Voici quelques détails sur l’intensité de l'effort: Ces informations relèvent d'une grande importance. En effet, elles vous permettront de comprendre comment les allures prescrites dans le plan d'entrainement fonctionnent. Suivant l'objectif de la séance, l'intensité de course (ou allure) va varier. Ces différentes zones d'intensité sont découpées en 7, telles qu'établies par le Dr. Frédéric Grappe, chercheur Français renommé dans le domaine cycliste.
i1 = Récupération active
Course lente ou marche active pour les moins rapides
Cette zone est principalement utilisée pour la récupération entre les intervalles.
i2 = Endurance
Cette allure est surtout utilisée lors des entrainements continus ou de longue durée
C'est un exercice que l'on est capable de tenir entre 2-6 h (course, vélo et natation)
i3 = Tempo
Cette allure permet de travailler l'endurance à une allure qui est difficile à soutenir.
C'est un exercice que l'on est capable de tenir entre 1-2 h, par exemple:
environ 20-30 km à pied pour la plupart
60 km de vélo
2000-4000 m de natation
i4 = Seuil
À cette allure le corps ne recycle pas assez vite l'acide lactique, qui s'accumule alors dans le tissu musculaire.
C'est un exercice que l'on est capable de tenir entre 20 min et 1 h
une course sur 5 km ou un 10 km à pied
un chrono de 20-40 km en vélo
800-1500 m en natation
i5 = Vo2Max
C'est à cette allure que la consommation d'oxygène est à son maximum.
C'est un exercice que l'on est capable de tenir entre 4-10 min:
2-3 km d'effort maximal à pied
une poursuite en vélo de 4 km
200-400 m en natation
i6 = Capacité ou Puissance Anaérobie Lactique (CAL ou PAL)
À partir de cette intensité, l'oxygène n'est plus la première source utilisée pour créer de l'énergie. Le corps utilise la filière anaérobie.
C'est un exercice que l'on doit être capable de tenir entre 30 s et 2 min (sprint long):
400-800 m à pied
1 km en vélo
50-100 m en natation
Le développement de la puissance se fait à l'aide d'intervalles courts (20 s à 1 min) et celui de la capacité avec des intervalles plus longs (1-3 min)
Ces exercices sont faits à la vitesse maximale que l'on peut tenir sur la distance. La récupération doit être suffisamment longue pour se sentir prêt·e à faire un nouvel effort.
i7 = Capacité ou Puissance Anaérobie Alactique (CAA ou PAA)
Ce sont des vitesses auxquelles on s'épuise très vite et qu'on ne peut maintenir longtemps.
C'est un exercice que l'on est capable de tenir 20 s maximum.
On développe la puissance avec de courts intervalles (<10 s), et la capacité avec des intervalles plus longs (10-20 s).
Ces exercices sont faits à la vitesse maximale que l'on peut tenir sur la distance et la récupération doit être suffisamment longue pour que le système nerveux puisse reproduire la même puissance.
En triathlon, on ne s'entraîne pas souvent dans les zones i6 et i7 car ce sont des filières énergétiques très peu utilisées pendant une course. Elles peuvent par contre être utiles pour développer de la vitesse et pour activer le système nerveux avant une compétition. Ces zones d'intensité forment ce qu'on appelle l'échelle de l'Estimation Subjective de l’Intensité de l’Effort (ESIE) car elle demande à l'individu d'avoir une idée SUBJECTIVE de son intensité suivant sa PERCEPTION de l'effort dans lequel il se situe.
Ainsi, c'est à chacun d'être à la vitesse qu'il lui semble correcte en fonction de ses propres SENSATIONS.
C'est un outil de travail qui peut sembler complexe, mais après avoir identifié ses sensations en fonction des vitesses demandées et après avoir fait sa propre expérience, cet outil devient nécéssaire pour s'entrainer. Vous trouverez dans le lien suivant un fichier détaillant les différentes zones avec les sensations que l'on peut avoir pendant qu'on s'entraine à cette allure.
Bon entrainement! Jérôme Bresson – Entraineur Chef
